プロテインに副作用はあるのか?人工甘味料を大量にとっていませんか?

こんにちは、ももたろです。

毎日プロテインを飲んでいて、「身体に悪くないかな?」と感じたことはありませんか?

毎日ごくごくプロテインを飲んでいると心配になりますよね。

わたしはプロテインに入っている人工甘味料が気になります

甘いプロテインはおいしいですが、人工甘味料って身体に悪くないんでしょうか?

そこでプロテインの副作用や人工甘味料について、論文を読んで調べてみました。

うさぎ
プロテインと人工甘味料
に副作用はないの?
絶好調くん
人工甘味料によって、
腸内細菌のバランスが崩れてしまうかもしれないよ!
この記事でわかること
  • プロテインの副作用について
  • 人工甘味料とはなにか
  • 人工甘味料は太るか
  • 人工甘味料の腸内細菌への影響

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プロテインは腎臓や肝臓に悪い?抜け毛もある?

まずは、プロテインが内蔵や髪の毛にどんな影響があるのか調べました。

内臓への影響

結論からいうと、適切な量のたんぱく質であれば内臓に悪影響はありません

しかし、たんぱく質も過剰に摂ると肝臓や腎臓に負担をかけます

これはたんぱく質に限った話ではありませんが、極端に増やす、極端に減らすというのは身体に悪いので注意してください。

摂取する適切なたんぱく質の量については、下へスクロールしてください。

抜け毛は増えるか

プロテインは牛乳か大豆からたんぱく質を取り出しただけなので、抜け毛の原因にはなりません

牛乳や大豆を摂取しても髪が抜けることはありませんよね。

そもそも、髪の毛がたんぱく質からできているので、プロテインを多くとったからといって抜け毛を心配する必要はありません。

わたしは28歳で、半年以上、毎日ホエイプロテインを飲んでいますが抜け毛は増えていません。(まだフサフサです。)

乳糖不耐症(お腹がゴロゴロする)

牛乳を飲んだ時にお腹がゴロゴロする方は乳糖不耐症の可能性があります。

牛乳の中に含まれる『乳糖』を分解するときには『ラクターゼ』という消化酵素が必要です。

しかし、乳糖不耐症の人は、小腸でのラクターゼの分泌量が少なく消化不良を起こします。

その結果、おなかが不快になったり、腹痛や下痢、おならなどの症状がでます。

乳糖不耐症の人は、ホエイプロテインのWPIを飲むか、ソイプロテインを飲むのがオススメです。

食物アレルギー(牛乳、大豆)

牛乳アレルギー、大豆アレルギーのかたはプロテインで食物アレルギーを引き起こす可能性があります。

該当するアレルギーを持っている方はプロテインを飲まないか、お医者さんと相談してください。

プロテインの悪影響についての研究

アメリカのノバサウスイースタン大学のスポーツ科学研究所が調べた、『高たんぱく食(たんぱく質の割合が多い食事質)を長期間とったら、身体に影響があるのか』という研究を紹介します。

       

研究方法

普段運動をしている男性14人を対象にした研究で、通常食を6か月、高たんぱく食を6か月食べてもらいました。

高たんぱく食は通常食よりもたんぱく質が平均して32%多い食事です。

たんぱく質のとりかたは自由で、食事を増やしてもいいですし、プロテインを飲んでも大丈夫です。

研究結果

通常食を食べた場合と、高たんぱく食を食べた場合で血中脂質や肝機能、腎機能に悪影響はありませんでした。

また高たんぱく食は通常食よりも高カロリーだったのにもかかわらず、脂肪の量は増加していませんでした。

つまり、高たんぱくな食事を長期的に食べても身体への悪影響はありません。

適切なたんぱく質の量とは?

では、どれだけのたんぱく質を摂取すればいいのでしょうか?

『1回』で吸収できるたんぱく質の量

ホエイプロテインでたんぱく質をとる場合は、複数回に分ける必要があります。

ホエイプロテインは身体への吸収が早く、一度に多くのたんぱく質を吸収できないからです。

ホエイプロテインの場合は、1回あたり20gから25gまでにしてください。

食事でたんぱく質をとる場合や、カゼインプロテインやソイプロテインでとる場合は吸収がゆっくりなので、25g以上とっても大丈夫です。

『1日』に必要なたんぱく質の量

必要なたんぱく質の量はハードなトレーニングをしている人ほど多くなります。

1日に必要なたんぱく質の量は次のようになります。

1日に必要なたんぱく質の量
  • 筋トレしていない人…体重1kgあたり1.0g
  • 自重の筋トレ…………体重1kgあたり1.2~1.5g
  • 負荷の高い筋トレ……体重1kgあたり1.5~2.0g

この値から体重別に計算した表を下記につくったので、参考にしてみてください。

例えば、『体重55kgの人』が、『自重の筋トレ』をした場合、1日に必要なたんぱく質の量は『66.0g~82.5g』となります。

体重筋トレしない人自重の筋トレ負荷の高い筋トレ
45 kg45.0 g54.0 g - 67.5 g67.5 g - 90.0 g
50 kg50.0 g60.0 g - 75.0 g75.0 g - 100.0 g
55 kg55.0 g66.0 g - 82.5 g82.5 g - 110.0 g
60 kg60.0 g72.0 g - 90.0 g90.0 g - 120.0 g
65 kg65.0 g78.0 g - 97.5 g97.5 g - 130.0 g
70 kg70.0 g84.0 g - 105.0 g105.0 g - 140.0 g
75 kg75.0 g90.0 g - 112.5 g112.5 g - 150.0 g
80 kg80.0 g96.0 g - 120.0 g120.0 g - 160.0 g
体重別のたんぱく質摂取量

人工甘味料とは

人工甘味料は砂糖よりもカロリーが少ないが砂糖のように甘い、人工的に作った甘味料です。

植物から抽出してつくるか、化学的に合成してつくられます。

甘味がありますが砂糖と違って虫歯の原因にはなりません

人工甘味料は、ものによっては砂糖の数百倍甘いものもあります。

代表的な人工甘味料は次の通りです。

カッコ内の数字はスクロース(砂糖の主成分)の甘さを1としたときの人工甘味料の甘さです。(例:キシリトールは砂糖の1.08倍甘い)

人工甘味料
  • キシリトール(1.08)
  • アスパルテーム(100~200)
  • サッカリン(200~700)
  • ステビア(300)
  • アセスルファムK(200)
  • スクラロース(600)
  • L-フェニルアラニン化合物(200)
うさぎ
人工甘味料は砂糖よりもかなり甘いんだね!

人工甘味料は『ゼロカロリー』なのに太る可能性がある

一般的な炭酸飲料にはたくさん砂糖が含まれていて、飲みすぎると太るのはご存じだと思います。

しかし、最近は『ゼロカロリー』の炭酸飲料も目にします。

ゼロカロリーの炭酸飲料は、砂糖を入れずに人工甘味料をいれることによって甘くしているカロリーが低い商品です。

ゼロカロリーということは飲んでも太らないんでしょうか?

       

ゼロカロリーと表記されている商品でもカロリーはわずかにあります。健康増進法によると、100mlで5kcal以下であればゼロカロリーと表記していいと定められています。

つまり、500mlのゼロカロリーの炭酸飲料は25kcal以下です。

一方で、砂糖の入った炭酸飲料は500mlで200~250kcalあります。角砂糖10個以上の砂糖が入っているのでカロリーは必然的に高くなります。

『人工甘味料の入ったゼロカロリーの炭酸飲料』は、『砂糖の入った炭酸飲料』に比べて10分の1程度のカロリーしかありません。

カロリーだけで見るなら、同じ甘さを砂糖でとるよりも人工甘味料の方がましといえますね。


しかし、人工甘味料によってインスリンが分泌されて、脂肪が蓄えられやすくなるといわれています。

また、人工甘味料は食欲を暴走させてしまうことがあるので注意が必要です。

ですから、人工甘味料ならどれだけとっても全く太らないということではありません。

人工甘味料は腸内環境に悪影響があるかもしれない

カロリーは低い人工甘味料ですが、腸内環境が悪くなるという研究があります。

2014年のNatureの論文によると人工甘味料によって『耐糖能異常』が生じるという結果が出ました。

耐糖能異常とは糖分を摂取したときの血糖値の変化のしかたに異常が見られることです。血糖値が上がって、下がりにくくなり糖尿病になりやすくなります。


また、人工甘味料によって腸内細菌のバランスが崩れるという結果もあります。

腸内細菌は糖のカロリーを栄養にしますが、カロリーの極めて低い人工甘味料が腸内細菌のバランスを崩す可能性があります。

しかし、これには個人差があり腸内環境が乱れる人と、まったく乱れない人がいます。


一方で、人工甘味料によって血糖値は上がらないという真逆の結果が出ている研究もあります。

『人工甘味料に害はない』、『人工甘味料に害はある』といったような両極端の結果が出ている場合に気を付けなければならないのは利益相反です。

企業が人工甘味料の入った商品を使いたい場合、『人工甘味料に害はないか』という研究を研究機関にお金を出して依頼します。

すると、研究機関によってはお金をくれる企業に忖度して『人工甘味料が身体に悪い結果にならないような条件』で実験をすることがあります。

悪いうさぎ
へへっ…研究費をあげるから、
『弊社に都合のいい研究結果』を頼むよ

このように、『良い結果』と『悪い結果』の両方が存在する場合、研究の信憑性に気を付けなければなりません。

わたしも理系の大学院で別の研究をしていたことがありますが、再現性(だれが実験しても同じ結果になること)のない怪しい論文をいくつか読んだことがあります。

いい結果を出そうとして研究結果を『盛る』人は一部に存在します。

人工甘味料なしのプロテインを選ぼう

わたしの考えとしては、できれば人工甘味料はとらないほうがいいと思います。

人工甘味料が気になる方は、人工甘味料が入っていないプロテインを選びましょう。

味付きのプロテインは人工甘味料が入っているので、プレーンのプロテインを選ぶといいです。

プレーンは味付きに比べて値段も安く、たんぱく質含有量も多いのでオススメです。

しかし、プレーン味は飲みにくいので工夫が必要です。

わたしは、無糖のココアパウダーをいれたり、はちみつをいれて飲んでいます。

ココアパウダーはプロテイン独特の味を少し消してくれるので飲みやすくなります。

また、筋トレの後は糖質も必要になるので、はちみつを少しいれるのもいいと思います。

はちみつ(GI値 = 40~70)は砂糖(GI値 = 110)よりもGI値が低い(血糖値が上がりにくい)ので健康にもいいと思います。

まとめ

プロテイン(たんぱく質)の影響
  • プロテインは適量であれば身体に悪影響はない
  • 乳糖不耐症の人や、アレルギーがある人は注意が必要
  • ホエイプロテインは、1回あたり20~25g程度にして複数回に分けて飲む
人工甘味料の影響
  • 人工甘味料は太る可能性がある
  • 同じ甘さを砂糖でとるなら、人工甘味料のほうがマシ
  • 人工甘味料によって、腸内細菌のバランスが崩れる人がいる
  • 可能なら、人工甘味料はとらないほうがいい。

プロテインの摂取は適切な量であれば特に問題はありません。ただし、乳糖不耐症の人や食物アレルギーの人は摂取しないほうがいいと思います。

また人工甘味料については、同じ甘さを砂糖でとるなら人工甘味料でとったほうがマシかもしれません。

しかし、人工甘味料によって腸内環境のバランスが崩れてしまう人はいます。

ですので、わたしは人工甘味料はできればとらないほうがいいと思います。

ご覧いただきありがとうございました。

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