【プロテインの効果】意外と知らない科学的に食欲を抑える方法とは?

こんにちは、ももたろです。

突然ですが、こんな経験はありませんか?

「ダイエット中なのにどうしてもお菓子を食べてしまう…」
「ポテトチップスを5枚だけ食べようと思って、気が付いたら1袋全部食べていた。」
「ガマンすればするほど食べたくなる。」

食欲が抑えられないという悩みは、ダイエットでだれもが通る道ではないでしょうか。

わたしも以前は食欲が抑えられずに悩んでいましたが、ある方法を始めてから食欲をコントロールできるようになりました。

『食欲が増す原因』と『食欲をコントロールさせる方法』を知れば、ダイエットがグッと楽になりますよ。

食欲をガマンできない人の助けになると思いますので、これから紹介する方法を試してみてください。

うさぎ
意志が弱くて、食欲が抑えられない。
絶好調くん
それ、意志の強さの問題じゃないかも。
うさぎ
そうなの?
絶好調くん
食欲が増す原因と、食欲を抑える方法を知っておくといいよ。
この記事でわかること
  • 食欲が増す原因
  • 食欲をおさえる具体的な方法

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食欲がガマンできない原因とは

まずは、なぜ食欲をコントロールできないのか、原因を知る必要があります。

糖や脂肪は本能的に魅力のある食べものだから

今の時代はグローバル社会で、世界の食事が簡単に食べられるようになりました。

食の欧米化により、肥満の人が増えています

欧米の食事は脂肪や糖が多く含まれている食べものが多く、太る原因になります。

なぜ糖や脂肪が太るのかについて、その答えがロンドン大学の研究にありましたので、一部紹介させていただきます。 参考:『Variety, Palatability, and Obesity』 Johnson F et al. , University College London(2014)

人間にとって、糖や脂肪は魅力的な食べものです。

糖や脂肪といえば、ハンバーガーやマヨネーズ、ピザ、スナックなどの高カロリーで太りやすい食事のイメージがありますよね。

人間が高カロリーの食べものが好きな理由は石器時代までさかのぼります。

石器時代のような大昔は、食べものを簡単に手に入れることはできませんでした。

食べものが手に入ってもカロリーが低ければ生きていけませんから、カロリーの高い食事を手に入れる必要がありました。

そのカロリーが高い食べものこそが糖と脂肪です。

先祖は生きるためにカロリーが高い糖や脂肪を好んで食べ、その子孫であるわたしたちも遺伝によって、カロリーが高いものが好きなわけです。

ですから、わたしたちがジャンクフードようなカロリーが高い食べものを好きなのは人間の本能で仕方のないことなんですね。

決してあなたの意志が弱いからではありません。

食欲を暴走させる『ジャンクフード』

ジャンクフードはカロリーが高いだけではなく、食欲を暴走させます。

ジャンクフードを食べると気持ちよくなりますよね。

これは脳がドーパミンやエンドルフィンという快楽物質をドバドバ出している状態で、繰り返しジャンクフードを食べると快楽物質がドバドバ出た状態に脳が慣れていきます。

すると、脳が満足できなくなり、もっとジャンクフードが欲しいという状態になります。

つまり、ジャンクフードを食べれば食べるほど脳は暴走して食欲を抑えられなくなります。

食欲が止まらないと悩んでいるあなたが食べているものは、ラーメンや、揚げ物、ピザ、ポテトチップス、お菓子などのジャンクフードではありませんか?

特にポテトチップスは脂肪、砂糖、塩、うま味成分が絶妙に組み合わせてあり、1枚1枚が薄いのでどれだけでも食べられますよね。

わたしも食欲が抑えられない時期がありましたが、そのときはハンバーガーやポテトチップスといったジャンクフードをよく食べていました。

ポテトチップスは少し食べるだけなら太らないと言う人がいますが、食欲が暴走して止まらなくなるのでやめましょう。

       

スイーツの甘い罠

甘いものを食べると血糖値が上がるのは聞いたことがありますよね。

特に砂糖をとると血糖値が急激に上がります。

そしてインスリンが大量に分泌されて、血糖値が急激に下がりおなかが減ります。

また、砂糖を食べると食欲を増進させるグレリンというホルモンが分泌されて、食欲が止まらない原因になります。

このように血糖値が乱高下した生活を続けていると、糖尿病の原因にもなるので注意しましょう。

次に、甘いものは別腹という言葉を聞いたことありませんか?

おなかいっぱいでもデザートにプリンやアイスがでてきたら食べられますよね。

実は別腹は本当に存在します。

甘いものを目にすると、胃の内容物の一部が十二指腸に押しだされて、胃にスペースができて食べられるようになります。

これも大昔の名残で、甘いものはいつでも手に入るわけではない貴重な食料なので、なんとか食べられるようにと人間に備わった機能です。

しかし、別腹システムは、食事を簡単にとれる現代の環境ではデメリットしかありません。

睡眠不足で食欲が増す

厚生労働省によると、睡眠不足が続くと体内のホルモンバランスが乱れ、食欲が増すということがわかっています。

例えば、寝不足(4時間睡眠)が2日間続くと食欲が増えることがわかっています。

これはレプチン(食欲が増すホルモン)が増加し、グレリン(食欲が減るホルモン)が減るためです。参考:睡眠と生活習慣病との深い関係(厚生労働省)

この話を知ってわたしはなるほどと思いました。

わたしの経験からも、勉強や仕事で睡眠不足になっているときは、甘いものやジャンクフードが食べたくなります。

睡眠不足のときはストレスがたまっていたり、意志力が弱くなって、ストレス解消のために食べていた気がします。

寝不足に心当たりがある方は、しっかり睡眠をとりましょう。

止まらない食欲を減退させる方法

うさぎ
食欲が増える原因はわかった!
でもどうやって食欲を抑えればいいのか教えて!

ジャンクフードをやめてフルーツをとる

まず、ジャンクフードを食べている人は、『ジャンクフードを食べる→食欲が暴走する→ジャンクフードを食べる→…』という悪循環にハマっているので、そこから抜けだしましょう。

とはいっても多くの人は、なかなかジャンクフードをやめることができません。

簡単にジャンクフードを完全にやめられたら苦労しませんよね。暴走した食欲を抑えることは難しいです。

       

普段おやつにポテトチップスを食べている人や、食後にプリンやアイスを食べている人がいきなり食べるのをやめるのはつらいと思います。

そこで、ジャンクフードの代わりに別の食べものを食べるのがオススメです。

まず、ポテトチップスやプリンの代わりにフルーツを食べてください。

間食はすべてフルーツにしましょう。

わたしは毎日フルーツを準備するのが大変だと思ったので、冷凍フルーツを食べていました。

保存も簡単ですし、コンビニに売っているので手軽にフルーツを食べられます。

わたしは間食にフルーツを食べるようになってから、食欲が抑えられたと実感しています。

ただし、フルーツを食べることがやめられない人は、次に紹介する方法を試してみてください。

プロテインを飲む

オーストラリア大学のアデレード大学の研究によると、プロテインを飲むことによって食欲を抑えられるという結果がでています。

プロテインをとると、食欲を大きくする『グレリン』の分泌が抑えられ、食欲を抑える『コレシストキニン』の分泌が増えたことがわかりました。

つまり、プロテインをとるだけで食欲が抑えられてダイエットが成功しやすくなります。

わたしもプロテインを毎日飲んでいますが、食欲は明らかにコントロールしやすくなりました。

プロテインを飲み始めてからおやつを簡単に我慢できるので自分でも驚いています。

ちなみに、わたしが飲んだプロテインの中で一番食欲が抑えられたと感じたプロテインはFIXITのWPCのプロテインでした。

もちろん個人差があると思うので、自分にあったプロテインを試してみてください。

 

プロテインは食事の30分~1時間前に飲むとごはんの食べすぎを防ぐことができます。

おやつの代わりにプロテインを飲むのも効果的です。

プロテインを飲むとおなかにずっとたまっている感じがして、食欲が抑えられます。

わたしが経験したダイエット方法の中で、一番食欲を抑えることができたのはプロテインを飲むことです。

また、普段の食事でたんぱく質を多く含んだ卵、肉、魚、大豆を増やしてみるのも効果的です。

       

まとめ

食欲を抑えるポイント
  • ジャンクフードをやめる
  • 間食をフルーツにしてみる
  • 普段の食事でたんぱく質をしっかりとる
  • 食前や間食のときにプロテインを飲む
  • 睡眠をしっかりとる

ジャンクフードはカロリーが高い以外にも、脳を依存状態にして食欲を暴走させます。

プロテインが食欲を抑えることは科学的にもわかっていますし、わたしも体験しました。

プロテインは簡単に手に入るので、ジャンクフードがやめられない人はプロテインを飲んでみてください。

ダイエットを成功させるには筋トレを続けることも大切ですが、プロテインを飲むことも大切だと実感しています。

今日からおやつの代わりにプロテインを飲んでみましょう。

ご覧いただきありがとうございました。

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