【家で筋トレ】初心者が器具なしでできる筋トレの方法4選

こんにちは、ももたろです。

いきなりジムに行って筋トレするのはハードルが高いと思ったことはありませんか?

わたしはジムに登録だけして、まったく通わなくなりました。

この記事ではジムに行くのが難しいかたでも家でできる筋トレを紹介します。

うさぎ
ジムはマッチョ多そうだし、いきなりはハードル高いなあ。
この記事でわかること
  • 初心者は家で筋トレがオススメの理由
  • 家でできる筋トレのやり方4つ

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筋トレ初心者でも簡単にできる

家でできる筋トレのいいところは、筋トレ初心者でも手軽にできることです。 ジムでトレーニングしようと思うと以下のような不安があると思います。

初めてジムに行くときの不安
  • ジムに登録が必要
  • トレーニングマシンの使い方がよくわからない
  • ジムが家から遠い場合がある
  • ムキムキの人ばかりで初心者はわたしだけなんじゃないか…
  • 周りの目が気になる

ちょっと筋トレしてみたいという人には少しハードルが高いですよね。

それに対して、家でできる筋トレは簡単にできてハードルが低いのではじめやすいです。

筋トレのやりかたもパソコンやスマホがあれば簡単に調べることができますし、この記事の後半にも筋トレのやり方を解説しています。

簡単な筋トレから始めたいという人は、家でできる筋トレを始めましょう。

お金を節約できる

アスリートじゃないのに筋トレにあまりお金をかけたくないな、なるべく費用を安くすませたいという方も多いと思います。自宅トレーニングならお金を最小限に抑えて筋トレをすることができます。

       
うさぎ
お金がかからないのはいいよね。

筋トレ器具がいらない

筋トレを始めるまでは、「筋トレといえばダンベルだ!」という謎の先入観がわたしにはありました。

しかし、筋トレ初心者のかたはダンベルのような筋トレ器具は準備しなくても大丈夫です。

自分の体重で筋肉に負荷をかける自重トレーニングは準備するものはありません。

最初からダンベルやほかのトレーニング器具を買ってしまうと、筋トレが続かなくなってしまったときに処分するのに困ります。

もしかしたら、あなたの家にはすでに使っていないダンベルが転がっていませんか? 最初は自重トレーニングから始めて、筋トレに慣れてもの足りない人だけトレーニング器具を買うのがいいと思います。

ジム代がかからない

うさぎ
ジムって結構お金かかるよね…

登録するプランにもよりますが、月々7,000円~15,000円ぐらいはかかります。年間だと84,000円~180,000円かかります。 個人トレーナーがつくジムだとさらに高額になります。 結構痛い出費ですよね。

またジムに登録しても、お金だけ払ってジムに通わない幽霊会員もたくさんいます。なんと、ジムに登録してまじめに通っている人はたった20%というデータもあります。

もしみなさんがジムに登録したら、3か月後、半年後にジムに通っている自信はありますか?わたしはジムに登録したことがありますが、距離が遠かったのですぐにジムに行かなくなりました。

節約したい、ジムに通う自信がない、幽霊会員になりそうだなと思う人は、まずは家で筋トレを始めてみてはいかがでしょうか。

家で簡単にできる筋トレのやり方

ここからは、家で簡単にできる筋トレ方法を解説します。

筋トレの王道『スクワット』

スクワットのやり方
スクワットのイメージ

スクワットは太ももやお尻の筋肉を効果的に鍛えることができ、脚の引き締め効果やヒップアップ効果があります。

意外かもしれませんが、腹筋を割りたい場合にもスクワットがオススメです。

下半身の筋肉は大きな筋肉が多く、全身の筋肉の約70%を占めるといわれていますので、効率的な筋トレがしたい方はまずスクワットから始めてみましょう。 大きな筋肉から鍛えることで基礎代謝は格段にアップします。

スクワットのやり方
  1. 脚を肩幅に開いて立ち、つま先をやや開きます。
  2. 手は『前に突き出す』、『胸の前で組む』、『頭の後ろで組む』のいずれか自分の好きな位置に置きます。
  3. 背中は伸ばしたまま、お尻を後ろへ突き出しながら膝を曲げます。このとき膝がつま先より前に出ないようにする、つま先と膝は同じ方向を向くように注意しましょう。
  4. 太ももと床が平行になったら、ゆっくり上体を起こして元の位置に戻ります。元の位置に戻すときに膝を伸ばし切らない位置で止めます。
  5. この動作を繰り返します。

意外と正しいやり方を知らない『腕立て伏せ』

腕立て伏せのやり方
腕立て伏せのイメージ

腕立て伏せは腕や胸の筋肉を鍛えることができます。

二の腕のたるみを引き締めたい、胸筋がほしい、バストアップしたい方は腕立て伏せをしてみましょう。 だれもが知っている腕立て伏せですが、正しい腕立て伏せのやり方は学校でも教えてくれません。

今日から正しい腕立て伏せを身に付けましょう。

腕立て伏せのやり方
  1. 手の幅は肩幅の1.5倍ぐらいに開きます。
  2. 1のとき体重を手の掌底(手首側、手のかかと)にのせます。
  3. 胸を張って、頭から脚を一直線にする。肩甲骨をよせるようにします。
  4. ひじを曲げて胸が床にあたらない程度に下げていきます。
  5. 肘を伸ばしていき、身体をもとの位置に戻します。このとき肘を伸ばしきらずに少し曲げた状態で止めます。
  6. この動作を繰り返します。

なかやまきんに君の腕立て伏せの動画も参考になります。

上半身のバランスを鍛える『プランク』

プランクのやり方
プランクのイメージ

プランクは腹筋や腰回りの筋肉、体幹が鍛えられてバランス感覚も向上します。

また、腕で身体を支えるので、二の腕も鍛えることができます。 また、プランクをすることで姿勢が良くなったり、肩こりや腰痛が改善する人もいます。

プランクは姿勢をキープするだけなので、ケガをするリスクが少ないのも特徴です。

しかし、床が硬いとひじが痛いので、ヨガマットがあるとケガをしにくくなります。

プランクのやり方
  1. 腕立て伏せのポーズで、肘から手のひらまでを床に付けます。
  2. 両手両足を肩幅に開いて、つま先と腕で身体を支えます。
  3. 2のとき、肩とお尻と脚が一直線になるようにします。お尻を突き出したり、背中が反ったりしないように注意しましょう。
  4. この姿勢をキープします。

ふくらはぎを鍛える『スタンディングカーフレイズ』

スタンディングカーフレイズのやり方
スタンディングカーフレイズのイメージ

長い名前で覚えづらいですよね。『カーフ』はふくらはぎの意味です。名前の通り、ふくらはぎを鍛えることができます。直訳すると立ってふくらはぎを上げるということです。

ふくらはぎは第2の心臓ともいわれ血液を全身に運ぶポンプ機能があり、ふくらはぎを鍛えることでポンプ機能が向上し、冷え性の改善になります。

スタンディングカーフレイズのやり方
  1. 脚を肩幅よりやや狭くして壁際に立ちます。
  2. バランスをとるために壁に両手をつきます。
  3. ゆっくりかかとを上げて、つま先立ちになります。
  4. 2のとき、かかとを最大まであげましょう。
  5. ゆっくりかかとを下げて元の位置に戻ります。
  6. この動作を繰り返します。

       

まとめ

この記事では筋トレをする理由と、家でできる筋トレの方法を紹介しました。

家で筋トレする理由
  • 手軽にできる
  • お金がかからない
  • 筋トレ器具がいらない
  • ほどよく筋肉がつく

家でできる筋トレ4つ
  • スクワット
  • 腕立て伏せ
  • プランク
  • スタンディングカーフレイズ

筋トレを始めてみたい、やせたいという人はまずは家で筋トレすることを始めてみましょう。

細マッチョになりたい、くびれが欲しいという方は家での筋トレと相性抜群です。

いろいろな筋トレを4つ紹介しましたが、迷ったらスクワットをやってください。スクワットが最も効率よく鍛えることができます。

筋トレをしていない方は、今日から家で筋トレを始めてやせてみませんか?

ご覧いただきありがとうございました

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