筋トレの『超回復』とは?筋肉痛のときに筋トレしてもいいのか?

こんにちは、ももたろです。

筋肉痛のときって筋トレするかどうか迷いませんか?

筋トレのスケジュールをたてたものの、筋肉痛がひどくて筋トレするか悩むこともあると思います。

筋肉痛のときに筋肉になにが起こっているのかを知ることが大切です。

うさぎ
あああ筋肉痛だ!!!
ところで筋肉痛のときって筋トレしてもいいの?
絶好調くん
筋肉痛のときは筋トレを休んだほうがいいよ!
うさぎ
でも、筋トレのスケジュール通りにしないと…。
絶好調くん
休むことも大事。
少し休んだぐらいで筋肉は減らないよ。
この記事でわかること
  • なぜ筋肉痛になるのか
  • 超回復とはなにか
  • 筋肉痛のときに筋トレしてもいいのか
  • 筋肉痛を早く治す方法

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筋肉痛になる仕組みとは?なぜ起こる?

だれもが人生一度は経験したことのある筋肉痛ですが、実は2種類あります。

それは、『即発性筋肉痛』と『遅発性筋肉痛』です。それぞれ解説します。

即発性筋肉痛

即発性筋肉痛は運動中や運動直後におこる筋肉痛です。

筋肉に強い力をかけつづけると、疲労物質や老廃物である『水素イオン』や『乳酸』が筋肉にたまり筋肉痛がおきます。

運動をやめたりストレッチをすると、疲労物質や老廃物が血液とともに流れていき痛みはすぐに消えます。

例えば、長時間パソコンの前に座っていると、肩こりが起きたり腰が痛くなったりしませんか?これが即発性筋肉痛です。

同じ姿勢をつづけると疲労物質や老廃物がたまって痛みがでます。

余談ですが、長時間のデスクワークで肩こりや腰痛に悩んでいる人は、スタンディングデスクもオススメです。

遅発性筋肉痛

日常会話でよくいう筋肉痛は、遅発性筋肉痛です。

運動してから1~2日後に痛みが生じます。

筋肉は筋繊維が集まってできていますが、この筋繊維が運動によってキズつき、炎症が起きて痛みを感じます。遅発性筋肉痛はおよそ2~4日で治ります。

また、遅発性筋肉痛は伸張性運動(エキセントリック動作)をしたときになりやすいです。伸張性運動とは、筋肉がひっぱられながら負荷を受けている運動で、スクワットのしゃがみ動作、腕立て伏せの腕をまげるとき、階段をおりるときなどです。

超回復とは?本当?嘘?

トレーニングによって筋繊維がキズついて、その後筋肉が修復されると以前よりも強い筋肉になります。

これが超回復です。筋トレと超回復を繰り返すことによって筋肉は少しずつ強くなります。

       

超回復の議論はいろいろあって、『超回復は嘘である』とか『超回復は証明されていない』という人もいます。

また、厚生労働省のホームページには、筋トレによって超回復が起こると明確に書かれています。

正直なところ、超回復のメカニズムが正しいかどうかはわたしには判断できません。

しかし、これは超回復の『メカニズム』の真偽がわからないだけであって、『筋トレしても筋肉が成長しない』という意味ではありません。

ゆえに、超回復のメカニズムの真偽はわたしはどちらでもいいと思っています。

筋トレをして休息をとると筋肉が発達するというのはまぎれもない事実だからです。

筋肉について研究している専門家なら、超回復が起こる正しいメカニズムを解明する必要があります。

しかし、(細)マッチョになりたい人にとっては、『筋トレをすると筋肉が大きくなる』という事実さえあれば問題ありません。

筋肉痛は無視してもいいの?

結論からいうと、筋肉痛のときは筋トレをしないほうがいいです。 理由は次の通りです。

筋肉痛のときに筋トレしないほうがいい理由
  • 筋肉痛のときに筋トレするメリットはない
  • ケガをする恐れがある
  • 筋肉の炎症が悪化する
  • 筋トレのパフォーマンスが落ちる
  • 1日筋トレを休んでも筋肉は減らない
  • 長期的に筋トレするから少し休んでも問題ない

キズついた筋肉をしっかり休息させて、筋肉痛が治ったベストな状態で筋トレをするほうが効率的です。

それにみなさんは長期的に筋トレされると思うので、2~3日筋トレをしなくても問題ありません。

『筋トレ→休息→超回復→筋トレ→…』というサイクルを長期間続けていけば筋肉は発達していくので、焦る必要は全くないと思います。

筋トレのスケジュールをたてている人は、筋肉痛がひどかったら筋トレ計画を変更しましょう。

筋トレのスケジュールの立て方についてはこちらの記事が参考になります。

筋肉痛を早く治す方法とは?

できれば筋肉痛は早くおさまって欲しいですよね。では筋肉痛を早く治す方法はあるのでしょうか。

食事とプロテイン

筋肉を修復させるためには豊富なたんぱく質が必要です。

つまり、筋トレ休息日もプロテインを飲んで、たんぱく質をたくさんとりましょう。

食事もたんぱく質が多い卵や肉、魚、大豆などをたくさんとると筋肉の回復が早くなります。

また、筋肉痛のときはアルコールは飲むのを控えましょう。筋肉が分解されやすくなったり、身体が脱水状態になったり、肝臓に負担がかかるからです。

ストレスをためない

人間の身体はストレスを受けると『コルチゾール』というストレスホルモンが分泌されて、筋肉が分解されやすくなります。

ストレスがない生活を送りたいものですが、なかなか難しいと思います。

そこで、瞑想がオススメです。瞑想を継続的に続けていると、コルチゾールが分泌されにくくなり筋肉も分解されにくくなります。


       

まとめ

筋肉痛のときは無理せず休みましょう。

筋肉痛は筋肉が成長するために必要です。

しかし、筋肉痛のときに筋トレをしてしまうと、ケガをしたり、炎症が悪化する可能性があります。

それに、毎日筋トレするのも大変ですよね。筋トレする日と休憩する日でメリハリをつけるといいと思います。

ご覧いただきありがとうございました。

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