【画像あり】ももたろの『筋トレダイエット記録90日分』を公開します!

こんにちは、ももたろです。

他人のダイエット記録を見るのって楽しくありませんか?わたしは、他の人のダイエットのビフォーアフターの画像を見るのが好きです。

ということで、この記事ではわたしの3か月間のダイエット記録をすべて書きます。

わたしは今までに筋トレダイエットに成功した経験はなく、今回が初成功になります。

あなたのダイエットの参考になればうれしく思います。

うさぎ
筋トレの成果を発表だ~。
絶好調くん
おっ楽しみ。
この記事でわかること
  • ももたろのダイエット方法
  • ももたろの筋トレ前後の画像
  • 体重の推移のグラフ
  • 【考察】停滞期はあったのか

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筋トレの目的

筋トレの結果だけ見たい方は読み飛ばしてもらってかまいません。

わたしは、普段ほとんど運動をしないので徐々に太ってきました。気がついた頃には10kgぐらい太っていて、このままではいけないと思い、筋トレをしてやせようと決意しました。

やせる以外にも以下のような目標があり、一人でも多く筋トレを始めてくれる人が増えたらうれしいです。

筋トレの目的
  • やせたい
  • メンタルを鍛えたい
  • 細マッチョになりたい
  • 長期間継続できる筋トレをしたい
  • リバウンドしない筋トレをしたい
  • 正しい筋トレ方法を発信して、世の中に美男美女を増やしたい
  • 間違ったダイエットをする人を減らしたい
  • ジムに行かなくても痩せられるということを証明したい

筋トレ方法

筋トレは2020年3月20日から始めました。

わたしが設けたダイエット期間中のルールや、筋トレの方法を紹介します。

今回のダイエットでは、『食事制限』『筋トレ』を主に行いました。

       

食事のルール、注意点


厳しい食事制限をすると続かないので、できる範囲の食事制限を行いました。目標を立てるときは継続できるかどうかを考えることが大事です。

まず、白いご飯はお茶碗の半分程度にして、おやつの代わりにプロテインを飲むようにしました。デザートや間食は一切摂っていません。

また、プロテインは筋トレ後にも20〜30gほど必ず飲んでいます。気が向いたときは、朝や就寝前にもプロテインを飲みました。

わたしが実践した食欲をコントロールする方法は、以下の記事が参考になります。

食事のルール
  • 白いごはんは普段の半分程度にする
  • おやつ、デザートは一切食べない
  • プロテインは毎日筋トレ後に飲む
  • 筋トレをしない日もプロテインを飲む

筋トレのやり方

筋トレは期間ごとにやり方を少しずつ変えています。

同じ方法で筋トレを続けるとモチベーションが保てないのと、自分に合った筋トレ方法を探すためです。

筋トレ1日目~30日目の筋トレ方法は以下の通りです。

筋トレ1日目~30日目
  • 30日スクワットチャレンジをする
  • 30日プランクチャレンジをする

30日スクワットチャレンジ、30日プランクチャレンジがわからない人はこちらの記事が参考になります。



続いて、筋トレ31日目~60日目の筋トレ方法は以下の通りです。

筋トレ31日目~60日目は、筋力を維持することを目標としました。筋トレの回数をさらに増やすと筋トレのモチベーションが続かなくなると思ったからです。

毎日250回のスクワットをやるのはさすがにつらいですからね。

筋トレ31日目~60日目
  • スクワット100回を毎日行う
  • プランク100秒を毎日行う

次に、筋トレ61日目~90日目の筋トレ方法は以下の通りです。

筋トレ61日目~90日目は、腕と胸とふくらはぎの筋肉も鍛えたいと思ったので、筋トレメニューを追加しました。

毎日同じメニューをしなくていいので気分的に少し楽になりました。

下記のようにプランAとプランBを立ててそれを交互に繰り返します。

筋トレ61日目~90日目
  • プランA:スクワット100回、スタンディングカーフレイズ100回
  • プランB:プランク100秒、腕立て伏せを最低20回
  • 今日はプランA、明日はプランB、…というようにA,Bを毎日交互に繰り返す。

90日間筋トレダイエットした結果、『6.3kg』やせました

筋トレダイエットの結果を、見た目の変化、体重の変化、体脂肪率の変化で見ていきます。

【画像あり】90日の筋トレ前後の見た目の変化

下の画像は、左が筋トレ1日目真ん中が筋トレ30日目右が筋トレ90日目の身体の変化です。

筋トレ1日目はお腹が張っている状態でした。

筋トレ30日目でかなりお腹の脂肪が落ちたのではないでしょうか。

太ももはかなり太くなっているのがわかると思います。

筋トレ90日目ではさらにお腹が引き締まって、少しくびれてきているのがわかります。

筋トレと食事制限で見た目はかなり変わったのではないでしょうか。

画像では伝わりませんが、筋肉が太くなったことによって少し強さというか自信がつき、テストステロンのすごさを実感しました。

体重の変化をグラフにしました

次に体重の変化をグラフにしました。

●は毎日測った体重で、は理想の体重です。 理想の体重とは、以下のカロリー収支の生活を継続した時のやせ方になります。

理想のカロリー収支

(摂取カロリー)- (消費カロリー) = -500 kcal

90日間筋トレをした結果の体重の変化のグラフ
ももたろの90日間の体重変化のグラフ

筋トレ1日目の体重は78.6kg、筋トレ90日目の体重は72.3kgで、3か月で見事に6.3kg痩せました

今回は奇跡的に理想通りの形で痩せることができました。

体重の変化
  • 3か月(90日間)で-6.3kg

体脂肪率の変化をグラフにしました

続いて、体脂肪率のグラフです。

90日間筋トレをした結果の体脂肪率の変化のグラフ
ももたろの90日間の体脂肪率変化のグラフ

筋トレ1日目の体脂肪率は22.5%、筋トレ90日目の体脂肪率は18.0%。 体脂肪率も-4.5ポイントと順調に落ちています。

体重率の変化
  • 3か月(90日間)で-4.5ポイント

停滞期はあるのか数学的に検証してみた

みなさんは『ダイエットに停滞期は本当にあるのか』疑問に思ったことはありませんか?

わたしの体重の記録で停滞期があったかどうか検証してみます。

高校数学の話も出てきますので、苦手な方は下にスクロールしていただければと思います。

まず、わたしの体重の変化を6次関数で近似してみました。6次関数にした明確な理由はありません。

高次の関数で近似したほうが精度は高くなりますが、その分計算が大変になります。個人的に6次関数ぐらいがちょうどいいと思いました。

計算はExcelで行っています。 下の図が体重を6次関数で近似したグラフになります。 が近似式です。

体重の変化を6次関数で近似したグラフ
体重の変化を6次関数で近似したグラフ

きれいに近似できて、体重の変化が見やすくなりました。

『傾きが急』になっているところは体重が落ちている時期で、『なだらかな傾き』になっているところは停滞期です。

このグラフでは傾きの変化が分かりにくいので、次に6次関数を『微分』します。

下のグラフが6次関数を微分したグラフです。

体重の近似式を微分して得られた傾きのグラフ
体重の近似式の傾き

傾きの絶対値が大きい(ゼロから離れている)ほど痩せやすい時期で、傾きの絶対値が小さい(ゼロに近い)時期は停滞期です。

つまり、上のグラフでいうと、赤い部分が痩せやすい時期で、青い部分が停滞期です。

わたしはダイエットをするまでは、停滞期なんてあるのかと半信半疑でしたが、停滞期は存在することが証明されました。

停滞期のときには体重が思うように落ちずに焦りましたが、特に対処はせずに時間がたつのを待ちました。

停滞期は何もしなくても脱出できるようです。

停滞期はあるのか?
  • 停滞期は存在する
  • 停滞期は何もしなくても脱出できるので心配する必要はない

       

まとめ

90日間の筋トレの成果
  • 体重は78.6kg→72.3kg(-6.3kg
  • 体脂肪率は22.5%→18.0%(-4.5ポイント
  • 数学的に分析すると停滞期は存在する

まだ脂肪がおなかまわりに残っているので、細マッチョには届きませんが着実にやせています。

目標は体重68kg、体脂肪率12~13%で、あと2~3か月程度で目標達成できると思います。

みなさんも筋トレ始めてみませんか?体重が減っていくのが目に見えてわかると楽しくなりますよ。

この記事を見て筋トレを始めてくれる人が増えたらうれしいです。

ご覧いただきありがとうございました。

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