瞑想は脳の筋トレ?最強のメンタルの手に入れ方

こんにちは、ももたろです。

身体を鍛えることも大切ですが、『脳の筋トレ』もしてみませんか?

筋トレがメンタルにいいと聞いて筋トレを始めた人は、興味がある話ではないでしょうか?瞑想をすると集中力が上がったり、ストレスに強くなるなど、その効果は科学的に認められています。

うさぎ
身体だけじゃなくてメンタルも鍛えたい
絶好調くん
そんなときは瞑想がオススメだよ!
この記事でわかること
  • 瞑想の効果
  • 何もしていないときほど疲れる原因
  • 瞑想のやり方

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そもそも瞑想(マインドフルネス)とは?

瞑想ときくと宗教っぽいとか、あやしいとかよくないイメージがあるかもしれません。

しかし、瞑想の効果は科学的にも証明されていて、決してあやしいものではありません。

瞑想、冥想(めいそう、英: meditation、英: contemplation)とは、心を静めて神に祈ったり、何かに心を集中させること、心を静めて無心になること、目を閉じて深く静かに思いをめぐらすことである。現代では、健康の向上や心理的治療、自己成長、自己向上などの世俗的な目的をもって、様々な瞑想が行われている。

フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』

近年では瞑想よりもマインドフルネスのほうがなじみ深いかもしれません。

マインドフルネスと瞑想は厳密には違いますが、この記事では同じものだと思ってかまいません。

瞑想、つまりマインドフルな状態とは、『今、この瞬間の感覚に集中』していることです。

例えば、ごはんを食べているときにごはんの味やにおい、食感などに集中している状態がマインドフルな状態です。

一方、マインドフルではない状態とは、無意識にいろいろ考えている状態です。

ごはんを食べながらスマホを触ったり、テレビを見たりしてごはん以外のことをいろいろ考えている状態はマインドフルな状態ではありません。

つまり瞑想とは今、ここに集中することです。

瞑想はその効果の高さから、Appleの創業者のスティーブ・ジョブズやGoogle、Facebookといった企業が取り入れています。

それではなぜ瞑想がいいのかを解説します。

瞑想万能説!瞑想の効果とは?

       

瞑想の効果は以下の通りです。いい効果がたくさんあって驚きですよね。

瞑想の効果
  • リラックス効果
  • 集中力があがる
  • 抑うつ状態の改善
  • 脳がストレスに強くなる、感情に左右されにくくなる
  • 創造力があがる
  • 睡眠の質があがる
  • DMNをおさえる
  • 免疫力があがる
  • 記憶力があがる
うさぎ
なにこれすごい。
絶好調くん
瞑想をすると『脳の構造』が変化するという科学的データを紹介するよ!

瞑想で脳の構造が変わり、不安の解消になる

まず、脳の『扁桃体』という部分は、『不安』や『恐怖』や『抑うつ気分』といったネガティブな感情を生みだします。

扁桃体がよく活動している人ほど、イヤなことや不安を感じやすくなります。

次に、脳の『海馬』という部分は記憶や学習、感情のコントロールに関係があります。

うつ病の人は扁桃体が大きく海馬が小さい傾向にあります。

つまり、扁桃体が大きく海馬が小さい人は不安を感じやすく、感情のコントロールが苦手ということです。

2010年のハーバード大学の研究や、2009年のUCLA医科大学、イエナ大学の研究によると、瞑想(マインドフルネス)を継けている人は、海馬の灰白質の体積が増えたという結果がでています。

また、マサチューセッツ総合病院の研究によると、被験者は瞑想をして8週間で扁桃体が小さくなったという結果がでています。

つまり、瞑想によって海馬が大きくなり、扁桃体が小さくなるので、不安や抑うつ気分を改善できるということです。

不安を感じやすい人や、気分が落ち込みやすい人は瞑想を行うことで、脳そのものの構造が変わりストレスに強い脳になります。

何もしていないのに疲れる原因。DMN(デフォルト・モード・ネットワーク)とは?

みなさんの中には、休日に何もせずにごろごろして一日を過ごした経験があると思います。

『全力で遊んだ日』よりも『何もせずごろごろした日』のほうが疲れた感覚はありませんか?

実はこれ、DMN(デフォルト・モード・ネットワーク)が原因なんです。 DMNとは、無意識のうちに脳が活動していることです。

先ほど書いたマインドフルでない状態です。よく脳のアイドリング状態といわれます。

例えば、通勤電車にのっている時に、 「仕事行きたくないなあ」 「満員電車つかれるなあ」 「あとで電話しなきゃ」 など無意識のうちにあれこれ考えていませんか?

家でごろごろしながら頭の中であれこれ考え事をしていませんか? このように無意識のうちに脳は活発に動いています

これがDMNです。DMNは脳のエネルギー消費のうち60~80%をしめるといわれています。何もしていなくてもDMNが活発になるため、脳が疲れてしまうんですね。

では、DMNを抑えるためにはどうしたらいいのでしょうか?

答えは瞑想です。

瞑想をすることでDMNの働きをおさえて、無駄に疲れることがなくなります。

呼吸するだけ?だれでもできる瞑想のやり方

瞑想のやり方はとっても簡単で、だれにでもできます。

瞑想のやり方
  1. あぐらをかいて床(クッション)に座る。 (脚や腰が痛い人は椅子に座るといいです)
  2. 背筋を伸ばして肩の力を抜きリラックスする。
  3. 深呼吸をして呼吸に意識を集中させる。(目は半開きか閉じる)
  4. 呼吸は息を吸ったときにお腹が膨らむ腹式呼吸がオススメです。
  5. 鼻から空気が出たり入ったりする感覚に集中する。
  6. 雑念や妄想が浮かんできたら、再び呼吸に意識を戻す。
  7. これを20~30分続ける。

瞑想と聞くと、「何も考えない、雑念が浮かんではいけない」と考える人がいますがこれは誤りです。

そもそも何も考えないというのは、『素人がウサイン・ボルト(人類最速の陸上選手)に100m走を挑んで勝つ』くらい難しいことです。

正しくは、呼吸に集中する訓練それた意識を呼吸に戻す練習だと思ってください。

雑念が浮かんで、呼吸に意識を戻すという作業が脳にとっていい影響をあたえます。

雑念が浮かぶ→呼吸に意識をもどす→雑念が浮かぶ→… これをひたすらくり返します。簡単ですよね。

しかし、実際にやってみるとたった5分でも、とてつもなく長い時間に感じます。

最初は1分とか3分から始めるといいと思います。慣れてきたら時間をのばしていきましょう。

       

まとめ

まとめ
  • 瞑想はメンタルにさまざまなメリットがある
  • 瞑想を継続すると脳の構造が変化してストレスに強い脳になる
  • DMNを抑えることができる
  • 瞑想のやり方は姿勢を正しくして、呼吸に集中するだけ

瞑想をはメンタルにとてもいい影響があります。

継続的な瞑想によって海馬が大きくなり、扁桃体が小さくなって不安や抑うつ気分を感じにくくなります

また、DMN(脳のアイドリング)を防ぐことができて、脳のムダなエネルギー消費を抑えて疲れにくくなります。

瞑想は簡単にできるので毎日やってみてください。身体も脳も鍛えましょう。

ご覧いただきありがとうございました。

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