筋トレダイエットの効果が実感できる期間はいつ?

こんにちは、ももたろです。

うさぎ
筋トレの効果があらわれないなあ…

筋トレの効果があらわれるのはいつなのか気になりませんか?

筋トレの効果を実感できるとモチベーションも上がりますよね。

ちなみに、わたしは2週間で1kg痩せました。

筋トレの効果を実感できるのはいつなのか、わたしの経験も踏まえてお話しします。

うさぎ
筋トレの効果ってどれくらいの期間で出るの?

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筋トレの効果があらわれる期間は?

まず、筋肉と脂肪はまったくの別物ですので、『筋肉をつけること』と『脂肪を落とすこと』は別々に考える必要があります。

つまり、筋肉がつくスピードと脂肪が落ちるスピードは違うので、筋トレの目的によって成果を実感できる期間も変わります。

それぞれについて詳しく解説します。

筋肉がついたと実感できる期間

『体脂肪率が低いガリガリの人』と、『脂肪がついて太った人』では筋トレの効果を実感できる期間が異なります。

ガリガリの人は皮膚にすぐ下に筋肉があるので、比較的早く筋トレの効果を実感できるでしょう。

個人差もありますが、だいたい3か月~6か月で筋トレの効果が実感できるといわれています。

しかし、太った人は脂肪の下に筋肉が隠れてしまうので、見た目の変化がとても分かりにくいです。

例えば、お相撲さんは鍛えていて筋肉ムキムキですが、脂肪も多いので外から見たら筋肉がついているのかわかりませんよね。

太っている人は、筋肉がつくよりも脂肪が落ちるほうが早く実感できます。

絶好調くん
実は、お相撲さんは筋肉ムキムキなんだよ。
うさぎ
お相撲さんは脂肪が多いから、
筋肉ついているかわかりにくいね。

また、筋トレの効果は見た目だけではなく、筋トレの回数でも実感できます。

わたしがオススメしている『30日スクワットチャレンジ』は、最初はスクワット50回が限界ですが、筋トレ30日目にはスクワット250回できるようになります。

毎日スクワットの回数が増えていくので、『筋トレ回数』という視点だと筋トレの効果を毎日実感できるでしょう。

スクワットの回数が30日間で5倍になるわけですから、かなりの自信になるはずです。

脂肪が落ちたと実感できる期間

ダイエットを始めると内蔵脂肪はすぐに落ちていきます。

脂肪を落とす場合、2週間~4週間程度で体重の減少を実感できるのでうれしいですね。

また、筋肉の大きさを測るのは難しいですが、体重を測るのは体重計があれば簡単ですよね。

脂肪を落とす場合は、体重という目に見える数値があるので、努力の結果が目に見えやすいです。

ちなみに、お腹の脂肪を落としたいからといって腹筋運動をがんばっても、お腹の脂肪は落ちないので注意してください。

脂肪は全身まんべんなく落ちていきますので、いわゆる『部分痩せ』をすることはできません(脂肪がつきやすい部分というのはあります)。

全体の脂肪が徐々に落ちていくので、お腹まわりの脂肪(皮下脂肪)は落ちにくいと感じるかもしれません。

しかし、理想の体重までダイエットできた頃には、お腹まわりの脂肪もなくなっているので心配しなくてもいいと思います。

男性も女性も2週間で1kg減を目指そう

なぜ2週間でマイナス1kgなのか

『2週間で1kg痩せる』という根拠について解説します。

Testosteroneさん(@badassceo)の著書『筋トレが最強のソリューションである』にはカロリー制限について書かれていることを紹介します。

Testosteroneさんはアメリカ留学中に筋トレに出会い、『最先端のトレーニング理論』と『スポーツ栄養学』を学ばれた筋肉のスペシャリストです。

カロリー制限 = 摂取カロリーを代謝マイナス500キロカロリー前後に制限することであり絶食することではない。

筋トレが最強のソリューションである

つまり、式にするとこうなります。

カロリー制限

(摂取カロリー)-(消費カロリー)= -500 kcal

痩せるというのは実にシンプルで、摂取カロリーよりも消費カロリーが多い生活を続けていけば自然に痩せていきます。

そして脂肪1kgを落とすのには約7200kcal消費する必要があります。

毎日500kcalずつカロリーが少ない生活を続けていくと、約2週間で脂肪が1kg落ちる計算になります。

ももたろの筋トレの場合

参考にわたしのダイエット記録をお伝えします。

わたしの場合は筋トレを始めてから2週間で体重が1kg減りました。ほぼ計算通りに痩せることができたので、自分でも驚いています。

体重や体脂肪率のグラフや、筋トレビフォーアフターの画像も載せていますので参考にしたい方はご覧ください。

ムリをすればさらに早く痩せることも可能ですがオススメはしません。

1か月に落としていい体重は『体重の5%』までといわれています。

1か月に、体重50kgの人なら2.5kgまでの減量、70kgの人なら3.5kgまでの減量にしましょう。

それ以上痩せると健康上良くないですし、ムリなダイエットは続かないのでリバウンドの原因にもなります。

ダイエットの成功には長期的な視点が必要になるので、無理な筋トレや極端な食事制限はしないでください。

ちなみに『運動せずに1ヶ月に10kg痩せるダイエット法!!』といった広告を見かけることがありますが、危険なのでやめたほうがいいです。

まとめ

まとめ
  • 筋肉の増加は3〜6ヶ月程度かかる
  • 脂肪は2週間で1kg、1ヶ月で2kgぐらい落ちるのが理想
  • 皮下脂肪は落とすのに時間がかかる

短期間で成果を出したくてがんばりすぎると、筋トレも食事制限も続かなくなるので、つらくない程度にするのがいいと思います。

もし継続する自信がないというかたは、こちらの記事に継続するコツを書いています。

みなさんもまずは2週間で1kg痩せてみませんか?

ご覧いただきありがとうございました。

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